Cómo hacer ensalada variada y baja en calorías

Las ensaladas son una excelente opción para mantener una alimentación saludable y baja en calorías. Son frescas, llenas de nutrientes y se pueden preparar de muchas formas diferentes. En este artículo, te presentaremos 20 recetas de ensaladas bajas en calorías para que puedas disfrutar de una comida deliciosa y nutritiva.

Recetas de ensaladas bajas en calorías

1. Ensalada de espinacas y fresas

Ingredientes:

• 2 tazas de espinacas frescas
• 1 taza de fresas, cortadas en rodajas
• 1/4 de taza de nueces picadas
• 1/4 de taza de queso feta desmenuzado
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla las espinacas, las fresas, las nueces y el queso feta.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el vinagre balsámico, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

2. Ensalada de pollo a la parrilla

Ingredientes:

• 2 tazas de lechuga romana, picada
• 1 taza de pollo a la parrilla, cortado en trozos
• 1/2 taza de tomate cherry, cortado por la mitad
• 1/4 de taza de aceitunas negras, sin hueso
• 1/4 de taza de queso parmesano rallado
• 2 cucharadas de aderezo de limón y hierbas

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la lechuga, el pollo, el tomate cherry, las aceitunas y el queso parmesano.
2. Agrega el aderezo de limón y hierbas y mezcla bien.
3. Sirve y disfruta.

3. Ensalada de quinoa y vegetales

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de pepino, cortado en cubitos
• 1 taza de tomate, cortado en cubitos
• 1/2 taza de pimiento rojo, cortado en cubitos
• 1/4 de taza de cebolla roja, picada
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la quinoa, el pepino, el tomate, el pimiento rojo y la cebolla roja.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

4. Ensalada de aguacate y tomate

Ingredientes:

• 2 tazas de tomate, cortado en cubitos
• 1 aguacate, cortado en cubitos
• 1/4 de taza de cebolla roja, picada
• 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla el tomate, el aguacate, la cebolla roja y el cilantro.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

5. Ensalada de pepino y yogur

Ingredientes:

• 2 tazas de pepino, cortado en rodajas
• 1/2 taza de yogur griego
• 1 cucharada de eneldo fresco, picado
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla el pepino, el yogur griego y el eneldo.
2. Agrega el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta y mezcla bien.
3. Sirve y disfruta.

6. Ensalada de salmón y aguacate

Ingredientes:

• 2 tazas de lechuga mixta
• 1/2 taza de salmón a la parrilla, desmenuzado
• 1/2 aguacate, cortado en cubitos
• 1/4 de taza de tomate cherry, cortado por la mitad
• 2 cucharadas de aderezo de mostaza y miel

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la lechuga, el salmón, el aguacate y el tomate cherry.
2. Agrega el aderezo de mostaza y miel y mezcla bien.
3. Sirve y disfruta.

7. Ensalada de atún y garbanzos

Ingredientes:

• 2 tazas de lechuga iceberg, picada
• 1 lata de atún en agua, escurrido
• 1/2 taza de garbanzos cocidos
• 1/4 de taza de zanahoria, rallada
• 1/4 de taza de pepino, cortado en cubitos
• 2 cucharadas de aderezo de yogur y eneldo

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la lechuga, el atún, los garbanzos, la zanahoria y el pepino.
2. Agrega el aderezo de yogur y eneldo y mezcla bien.
3. Sirve y disfruta.

8. Ensalada de col rizada y manzana

Ingredientes:

• 2 tazas de col rizada, picada
• 1 manzana, cortada en cubitos
• 1/4 de taza de nueces picadas
• 1/4 de taza de queso cheddar rallado
• 2 cucharadas de aderezo de mostaza y miel

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la col rizada, la manzana, las nueces y el queso cheddar.
2. Agrega el aderezo de mostaza y miel y mezcla bien.
3. Sirve y disfruta.

9. Ensalada de zanahoria rallada y pasas

Ingredientes:

• 2 tazas de zanahoria, rallada
• 1/4 de taza de pasas
• 1/4 de taza de nueces picadas
• 2 cucharadas de yogur griego
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharada de miel

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la zanahoria, las pasas y las nueces.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el yogur griego, el jugo de limón y la miel.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

10. Ensalada de remolacha y naranja

Ingredientes:

• 2 tazas de remolacha cocida, cortada en cubitos
• 1 naranja, pelada y cortada en gajos
• 1/4 de taza de nueces picadas
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la remolacha, la naranja y las nueces.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el vinagre balsámico, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

11. Ensalada de brócoli y nueces

Ingredientes:

• 2 tazas de brócoli, cortado en floretes
• 1/4 de taza de nueces picadas
• 1/4 de taza de pasas
• 2 cucharadas de yogur griego
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharada de miel

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla el brócoli, las nueces y las pasas.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el yogur griego, el jugo de limón y la miel.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

12. Ensalada de tomate y mozzarella

Ingredientes:

• 2 tazas de tomate, cortado en cubitos
• 1 taza de mozzarella, cortada en cubitos
• 1/4 de taza de albahaca fresca, picada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla el tomate, la mozzarella y la albahaca.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

13. Ensalada de lentejas y vegetales

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1/2 taza de pepino, cortado en cubitos
• 1/2 taza de tomate, cortado en cubitos
• 1/4 de taza de cebolla roja, picada
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla las lentejas, el pepino, el tomate y la cebolla roja.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

14. Ensalada de espinacas y champiñones

Ingredientes:

• 2 tazas de espinacas frescas
• 1 taza de champiñones, cortados en rodajas
• 1/4 de taza de nueces picadas
• 1/4 de taza de queso de cabra desmenuzado
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla las espinacas, los champiñones, las nueces y el queso de cabra.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el vinagre balsámico, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

15. Ensalada de pavo y arándanos

Ingredientes:

• 2 tazas de lechuga mixta
• 1/2 taza de pavo, cortado en trozos
• 1/4 de taza de arándanos secos
• 1/4 de taza de nueces picadas
• 2 cucharadas de aderezo de arándanos y nueces

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la lechuga, el pavo, los arándanos y las nueces.
2. Agrega el aderezo de arándanos y nueces y mezcla bien.
3. Sirve y disfruta.

16. Ensalada de aguacate y camarones

Ingredientes:

• 2 tazas de lechuga romana, picada
• 1/2 aguacate, cortado en cubitos
• 1/2 taza de camarones cocidos, pelados y desvenados
• 1/4 de taza de tomate cherry, cortado por la mitad
• 2 cucharadas de aderezo de limón y cilantro

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la lechuga, el aguacate, los camarones y el tomate cherry.
2. Agrega el aderezo de limón y cilantro y mezcla bien.
3. Sirve y disfruta.

17. Ensalada de calabacín y queso feta

Ingredientes:

• 2 tazas de calabacín, cortado en cubitos
• 1/4 de taza de queso feta desmenuzado
• 1/4 de taza de aceitunas negras, sin hueso
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla el calabacín, el queso feta y las aceitunas negras.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, la sal y la pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

18. Ensalada de coliflor y almendras

Ingredientes:

• 2 tazas de coliflor, cortada en floretes
• 1/4 de taza de almendras picadas
• 1/4 de taza de pasas
• 2 cucharadas de yogur griego
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharada de miel

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la coliflor, las almendras y las pasas.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el yogur griego, el jugo de limón y la miel.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

19. Ensalada de berros y pera

Ingredientes:

• 2 tazas de berros
• 1 pera, cortada en rodajas
• 1/4 de taza de nueces picadas
• 1/4 de taza de queso azul desmenuzado
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla los berros, la pera, las nueces y el queso azul.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el vinagre de sidra de manzana, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

20. Ensalada de pollo y manzana

Ingredientes:

• 2 tazas de lechuga iceberg, picada
• 1 taza de pollo cocido, cortado en trozos
• 1 manzana, cortada en cubitos
• 1/4 de taza de nueces picadas
• 2 cucharadas de aderezo de mostaza y miel

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la lechuga, el pollo, la manzana y las nueces.
2. Agrega el aderezo de mostaza y miel y mezcla bien.
3. Sirve y disfruta.

Consejos para hacer ensaladas bajas en calorías

Aquí tienes algunos consejos para hacer ensaladas bajas en calorías:

• Elige verduras y hortalizas frescas y de temporada.
• Agrega proteínas magras como pollo, pavo, pescado o legumbres.
• Añade frutas frescas para darle un toque dulce a tu ensalada.
• Utiliza aderezos caseros a base de yogur, vinagre y aceite de oliva.
• Evita los aderezos comerciales que suelen ser altos en calorías y grasas.
• Agrega frutos secos como nueces o almendras para obtener grasas saludables.
• Experimenta con diferentes combinaciones de ingredientes para mantener tus ensaladas interesantes y sabrosas.

Conclusión

Las ensaladas bajas en calorías son una excelente opción para mantener una alimentación saludable y equilibrada. Con estas 20 recetas, puedes disfrutar de una variedad de sabores y nutrientes sin preocuparte por las calorías. Recuerda elegir ingredientes frescos y de calidad, y experimentar con diferentes combinaciones para encontrar tus ensaladas favoritas. ¡Disfruta de una comida deliciosa y nutritiva con estas ensaladas bajas en calorías!