La ensalada de lentejas y quinoa es una opción deliciosa y nutritiva para incluir en tu dieta. Estos dos ingredientes son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Además, esta ensalada es muy versátil, ya que puedes agregarle otros vegetales y condimentos según tus preferencias. A continuación, te mostraremos cómo preparar una ensalada nutricional de lentejas y quinoa paso a paso.
Ingredientes
– Lentejas: 1 taza
– Quinoa: 1 taza
– Cebolla: 1 unidad
– Ajo: 2 dientes
– Brócoli: 1 taza
– Aguacate: 1 unidad
– Almendras: 1/4 de taza
– Limón: 1 unidad
– Chile quebrado: al gusto
Pasos para preparar la ensalada
1. Remojar y cocinar las lentejas
Comienza remojando las lentejas en agua durante al menos 12 horas. Luego, escúrrelas y enjuágalas. En una olla, coloca las lentejas junto con la cebolla y el ajo picados. Cubre con agua y cocina a fuego medio durante aproximadamente 30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Una vez cocidas, retira del fuego y reserva.
2. Cocinar la quinoa
Enjuaga la quinoa bajo agua fría para eliminar cualquier residuo de saponina, que puede darle un sabor amargo. Luego, coloca la quinoa en una olla y añade agua en proporción de 2:1 (dos partes de agua por cada parte de quinoa). Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a bajo. Cocina tapado durante unos 15-20 minutos o hasta que la quinoa esté suave y haya absorbido todo el líquido. Retira del fuego y deja reposar tapado durante 5 minutos antes de destapar y esponjar con un tenedor.
3. Cocinar el brócoli
Para cocinar el brócoli, puedes optar por hacerlo al vapor o en agua hirviendo. Si decides hacerlo al vapor, coloca el brócoli en una vaporera y cocínalo durante aproximadamente 5 minutos o hasta que esté tierno pero aún crujiente. Si prefieres cocinarlo en agua hirviendo, sumerge el brócoli en agua con sal durante unos 5 minutos. Luego, retíralo del agua y enfríalo rápidamente sumergiéndolo en agua fría. Escúrrelo y reserva.
4. Mezclar los ingredientes
En un recipiente grande, mezcla las lentejas cocidas, la quinoa cocida y el brócoli cocido. Asegúrate de que todos los ingredientes estén bien integrados.
5. Agregar aguacate y almendras
Pela y corta el aguacate en cubos. Agrega los cubos de aguacate y las almendras al recipiente con la mezcla de lentejas y quinoa. Las almendras pueden ser enteras o picadas, según tu preferencia. Mezcla nuevamente para distribuir los ingredientes de manera uniforme.
6. Sazonar con limón y chile quebrado
Exprime el jugo de limón sobre la ensalada y espolvorea chile quebrado al gusto. El limón le dará un toque de frescura y el chile quebrado añadirá un poco de picante. Si lo prefieres, también puedes agregar sal y pimienta al gusto.
7. Disfrutar de la ensalada
Sirve la ensalada de lentejas y quinoa en platos individuales y disfruta de esta deliciosa y nutritiva opción. Puedes acompañarla con una porción de proteína animal, como pollo a la parrilla o salmón, si lo deseas.
Consejos
– Puedes agregar otros vegetales a esta ensalada, como tomate, pepino, zanahoria rallada o pimientos. Esto le dará más color y textura.
– Si prefieres una ensalada más cremosa, puedes agregar un aderezo a base de yogur o una vinagreta de limón y aceite de oliva.
– Si quieres darle un toque de frescura adicional, puedes agregar hojas de menta o cilantro picado a la ensalada.
– Esta ensalada se puede refrigerar y consumir al día siguiente, lo que la convierte en una excelente opción para llevar al trabajo o a la escuela.
Conclusión
La ensalada de lentejas y quinoa es una opción saludable y deliciosa para incluir en tu dieta. Estos dos ingredientes son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y nutrientes esenciales. Además, puedes personalizarla según tus preferencias añadiendo otros vegetales y condimentos. Sigue los pasos mencionados anteriormente y disfruta de una ensalada nutritiva y sabrosa. ¡Buen provecho!
