Cómo preparar merienda rápida y saludable para niños

La merienda es una comida importante para los niños, ya que les proporciona la energía necesaria para seguir activos durante el día. Sin embargo, muchas veces nos encontramos con la dificultad de preparar meriendas rápidas y saludables que a la vez sean deliciosas y atractivas para los más pequeños. En este artículo, te presentaremos 20 recetas de meriendas saludables que podrás preparar fácilmente en casa.

Recetas de meriendas saludables

1. Tartar de frutas con jengibre

Ingredientes:

• 1 manzana
• 1 pera
• 1 plátano
• 1 kiwi
• 1 cucharadita de jengibre rallado

Instrucciones:

1. Pela y corta todas las frutas en trozos pequeños.
2. Mezcla las frutas en un recipiente y añade el jengibre rallado.
3. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.

2. Palitos de zanahoria y hummus

Ingredientes:

• 2 zanahorias
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Pela y corta las zanahorias en palitos.
2. En un procesador de alimentos, mezcla los garbanzos, el tahini, el ajo, el jugo de limón, la sal y la pimienta hasta obtener una consistencia suave.
3. Sirve los palitos de zanahoria con el hummus.

3. Rollitos de jamón y queso

Ingredientes:

• 4 rebanadas de jamón
• 4 rebanadas de queso
• Lechuga
• Tomate

Instrucciones:

1. Coloca una rebanada de jamón sobre una superficie plana.
2. Añade una rebanada de queso, lechuga y tomate.
3. Enrolla el jamón y asegura con un palillo.
4. Repite el proceso con el resto de los ingredientes.

4. Batido de plátano y espinacas

Ingredientes:

• 1 plátano
• 1 taza de espinacas
• 1 taza de leche de almendras
• 1 cucharada de miel

Instrucciones:

1. En una licuadora, mezcla el plátano, las espinacas, la leche de almendras y la miel hasta obtener una consistencia suave.
2. Sirve en vasos y disfruta.

5. Mini pizzas de pan integral

Ingredientes:

• 4 rebanadas de pan integral
• Salsa de tomate
• Queso rallado
• Vegetales al gusto (tomate, champiñones, pimientos, etc.)

Instrucciones:

1. Coloca las rebanadas de pan en una bandeja para horno.
2. Unta cada rebanada con salsa de tomate.
3. Añade el queso rallado y los vegetales.
4. Hornea a 180°C durante 10-15 minutos o hasta que el queso esté derretido.

6. Yogur con granola y frutas

Ingredientes:

• 1 taza de yogur natural
• 2 cucharadas de granola
• Frutas al gusto (fresas, plátano, arándanos, etc.)

Instrucciones:

1. En un tazón, coloca el yogur.
2. Añade la granola y las frutas.
3. Mezcla bien y sirve.

7. Barritas de cereales caseras

Ingredientes:

• 1 taza de avena
• 1/2 taza de mantequilla de maní
• 1/4 taza de miel
• 1/4 taza de chispas de chocolate
• 1/4 taza de nueces picadas

Instrucciones:

1. En un tazón, mezcla la avena, la mantequilla de maní, la miel, las chispas de chocolate y las nueces.
2. Extiende la mezcla en un molde rectangular y presiona firmemente.
3. Refrigera durante al menos 2 horas antes de cortar en barritas.

8. Smoothie de fresa y yogur

Ingredientes:

• 1 taza de fresas congeladas
• 1 taza de yogur natural
• 1 cucharada de miel

Instrucciones:

1. En una licuadora, mezcla las fresas congeladas, el yogur y la miel hasta obtener una consistencia suave.
2. Sirve en vasos y disfruta.

9. Tortitas de avena y plátano

Ingredientes:

• 1 plátano maduro
• 1/2 taza de avena
• 1 huevo
• 1 cucharadita de canela

Instrucciones:

1. En un tazón, machaca el plátano hasta obtener un puré.
2. Añade la avena, el huevo y la canela y mezcla bien.
3. Calienta una sartén antiadherente y vierte pequeñas porciones de la mezcla.
4. Cocina por ambos lados hasta que estén doradas.

10. Brochetas de frutas

Ingredientes:

• Fresas
• Uvas
• Piña
• Melón

Instrucciones:

1. Corta las frutas en trozos pequeños.
2. Ensarta las frutas en palitos de brocheta.
3. Sirve y disfruta.

11. Quesadillas de pollo y verduras

Ingredientes:

• 2 tortillas de trigo integral
• 1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada
• Vegetales al gusto (pimientos, cebolla, champiñones, etc.)
• Queso rallado

Instrucciones:

1. En una sartén, saltea los vegetales hasta que estén tiernos.
2. Coloca una tortilla en la sartén y añade el pollo desmenuzado, los vegetales y el queso rallado.
3. Cubre con la otra tortilla y cocina hasta que el queso esté derretido.
4. Corta en triángulos y sirve.

12. Helado de yogur y frutas congeladas

Ingredientes:

• 1 taza de yogur natural
• 1 taza de frutas congeladas (fresas, plátano, arándanos, etc.)
• 1 cucharada de miel

Instrucciones:

1. En una licuadora, mezcla el yogur, las frutas congeladas y la miel hasta obtener una consistencia suave.
2. Vierte la mezcla en moldes para helado y congela durante al menos 4 horas.
3. Sirve y disfruta.

13. Mini sándwiches de pavo y aguacate

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• Pavo en lonchas
• Aguacate
• Lechuga

Instrucciones:

1. Unta una rebanada de pan con aguacate.
2. Añade el pavo y la lechuga.
3. Cubre con la otra rebanada de pan.
4. Corta en mini sándwiches y sirve.

14. Bolitas energéticas de frutos secos

Ingredientes:

• 1 taza de frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc.)
• 1/2 taza de dátiles sin hueso
• 1 cucharada de cacao en polvo
• 1 cucharada de miel

Instrucciones:

1. En un procesador de alimentos, mezcla los frutos secos, los dátiles, el cacao en polvo y la miel hasta obtener una masa pegajosa.
2. Forma pequeñas bolitas con la masa.
3. Refrigera durante al menos 1 hora antes de servir.

15. Nachos de maíz con salsa de yogur

Ingredientes:

• Nachos de maíz
• 1 taza de yogur natural
• Jugo de medio limón
• 1 cucharadita de comino
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En un tazón, mezcla el yogur, el jugo de limón, el comino, la sal y la pimienta.
2. Sirve los nachos con la salsa de yogur.

16. Ensalada de pollo y manzana

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada
• 1 manzana verde en cubitos
• 1/4 taza de nueces picadas
• 1/4 taza de uvas pasas
• Yogur natural

Instrucciones:

1. En un tazón, mezcla el pollo desmenuzado, la manzana, las nueces y las uvas pasas.
2. Añade yogur natural hasta obtener la consistencia deseada.
3. Sirve y disfruta.

17. Galletas de avena y pasas

Ingredientes:

• 1 taza de avena
• 1/2 taza de harina integral
• 1/4 taza de azúcar moreno
• 1/4 taza de pasas
• 1/4 taza de aceite de coco
• 1 huevo

Instrucciones:

1. En un tazón, mezcla la avena, la harina integral, el azúcar moreno y las pasas.
2. Añade el aceite de coco y el huevo y mezcla bien.
3. Forma pequeñas galletas y colócalas en una bandeja para horno.
4. Hornea a 180°C durante 10-12 minutos o hasta que estén doradas.

18. Rollitos de jamón y queso con espinacas

Ingredientes:

• 4 rebanadas de jamón
• 4 rebanadas de queso
• Espinacas

Instrucciones:

1. Coloca una rebanada de jamón sobre una superficie plana.
2. Añade una rebanada de queso y espinacas.
3. Enrolla el jamón y asegura con un palillo.
4. Repite el proceso con el resto de los ingredientes.

19. Tostadas de aguacate y tomate

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• Aguacate
• Tomate en rodajas
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Tuesta las rebanadas de pan.
2. Unta aguacate sobre las tostadas.
3. Añade rodajas de tomate y sazona con sal y pimienta.
4. Sirve y disfruta.

20. Mini quiches de espinacas y queso

Ingredientes:

• 4 huevos
• 1/2 taza de espinacas picadas
• 1/4 taza de queso rallado
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En un tazón, bate los huevos.
2. Añade las espinacas, el queso, la sal y la pimienta y mezcla bien.
3. Vierte la mezcla en moldes para muffins.
4. Hornea a 180°C durante 15-20 minutos o hasta que estén dorados.

Consejos para preparar meriendas rápidas y saludables para niños

Aquí tienes algunos consejos para preparar meriendas rápidas y saludables para niños:

• Planifica con anticipación: Dedica un tiempo cada semana para planificar las meriendas de tus hijos. Esto te ayudará a tener todos los ingredientes necesarios y a evitar recurrir a opciones menos saludables.
• Involucra a los niños: Deja que tus hijos te ayuden a preparar las meriendas. Esto les dará la oportunidad de aprender sobre alimentos saludables y los motivará a probar nuevas recetas.
• Variedad de alimentos: Asegúrate de incluir una variedad de alimentos en las meriendas de tus hijos. Esto les proporcionará los nutrientes necesarios y evitará que se aburran de comer siempre lo mismo.
• Porciones adecuadas: Ajusta las porciones de acuerdo a la edad y las necesidades de tus hijos. Recuerda que las meriendas deben ser una pequeña comida que les proporcione energía, no un sustituto de una comida principal.
• Evita los alimentos procesados: Opta por alimentos frescos y naturales en lugar de alimentos procesados y envasados. Estos suelen contener altos niveles de azúcar, sal y grasas poco saludables.
• Equilibrio nutricional: Asegúrate de incluir alimentos de todos los grupos alimenticios en las meriendas de tus hijos. Esto les proporcionará los nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo saludables.

Conclusión

Preparar meriendas rápidas y saludables para niños no tiene por qué ser complicado. Con un poco de planificación y creatividad, puedes ofrecerles opciones deliciosas y nutritivas que les ayudarán a mantenerse activos y saludables. Prueba estas recetas y consejos, y verás cómo tus hijos disfrutan de meriendas deliciosas y nutritivas.